Metabolizma Nasıl Hızlanır?

Metabolizma Nasıl Hızlanır?

Metabolizma vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak üzere çalışan ve vücuda alınan yiyecek ve içecekleri enerjiye dönüştürmeyle görevli bir metabolik süreçtir. Çeşitli organların koordineli bir şekilde çalışmasıyla çalışan bu sistem, kalori ve oksijeni birleştirerek vücudun temel ihtiyaçlarını giderilebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi yaratır. Nefes alma, kan dolaşımı ve sindirim gibi temel süreçlerde görev olan doku ve organlar, ihtiyaç duydukları enerjiye metabolizma sayesinde ulaşır. Beslenme şekli, egzersiz düzeyi, genetik faktörler veya çeşitli hastalıklar metabolizmayı etkileyebilir. Özellikle kilo koruma veya kilo verme dönemlerinde metabolizmayı hızlandırma kavramıyla sıkça karşılaşılır.

Metabolizma Nedir?

Vücut dinlenme halindeyken bile nefes alma ve kan dolaşımını gerçekleştirmek üzere enerji harcamaya devam eder. Metabolizma bu sistemler için vücutta çeşitli kimyasal süreçler gelişmesini sağlayarak sistemlerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi yaratır. Metabolizma dahilinde yiyecekler sindirilir ve enerjiye dönüştürülür. Ardından hücrelerin büyümesi ve onarımında, kan dolaşımının verimli bir şekilde devam etmesinde, vücut sıcaklığının düzenlenmesinde, hormon seviyelerinin yönetiminde ve en temel görevlerinden biri olan nefes almada bu enerji kullanılır.

Bazal metabolizma hızı kavramı toplumda sıkça karşılaşılan bir kavramdır. Bazal metabolizma hızı (BMR) vücudun dinlenme halindeyken de ihtiyaç duyduğu kalori miktarını simgeler. Kişiden kişiye değişebilen bu değer yaş, cinsiyet, vücut kas kütlesi, sağlık problemleri gibi birçok başlıktan etkilenebilir. Metabolizma hızının ideal aralıklarda olması kilo yönetimi ve vücudun sağlıklı işleyişi açısından önemlidir.

Metabolizmayı Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Metabolizmayı yavaşlatacak veya hızlandıracak çeşitli faktörler bulunur. Aşağıda bahsedilecek olan başlıklar metabolizma hızının kişiden kişiye değişmesinin temel nedenleri arasında yer alır:

• Yaş: Büyüme ve gelişme çağında metabolizma hızı maksimum düzeydedir. Aynı zamanda ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kas kütlesi daha fazladır. Yaşla beraber kas kaybı gerçekleştiğinden metabolizmada yavaşlamalar görülür.
• Kas kütlesi: Kaslar yağ dokusuna kıyasla daha fazla enerji açığı yaratır. Bu durum metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Kas kütlesi yüksek olan bireylerin metabolizması daha yüksektir.
• Cinsiyet: Erkeklerin metabolizma hızı kadınlara kıyasla daha fazladır. Bu durumun temelinde de yine mevcut kas kütlesi yer alır. Erkekler vücut yapıları nedeniyle kadınlara kıyasla daha fazla kasa sahiptir.
• Fiziksel aktivite düzeyi: Düzenli olarak egzersiz yapan bireylerin metabolizma hızı sedanter yaşayan bir bireye göre daha yüksektir.
• Genetik faktörler: Genetik olan aktarılan kas yapısı veya çeşitli hastalıklar metabolizma hızını etkileyebilir.
• Hormonal bozukluklar: Hipotiroidizm ve hipertiroidizm gibi tiroit bozuklukları metabolizma hızını etkileyebilir. Hipotiroidizm tiroit bezinin az çalışması olarak bilinir ve metabolizma hızını düşürebilir. Hipertiroidizmde ise tiroit bezleri gereğinden fazla çalışılır ve bu noktada metabolizmayı yavaşlatma yolları aranabilir.
• Metabolik bozukluklar: Wilson hastalığı, Gaucher hastalığı başta olmak üzere çeşitli sorunlar metabolizma hızını olumsuz yönde etkileyebilir.

Metabolizmayı Hızlandıran Besinler Nelerdir?

Metabolizma hızlandırma yöntemleri arasında beslenme düzenini sağlamak ve bazı besinlere günlük beslenmede yer vermek yer alır. Genel sağlık durumu uygun olan bir kişinin protein açısından zengin beslenmesi ve metabolizma üzerinde hızlandırıcı etki yaratabilecek bir besin planı uygulaması metabolizma hızının destekleyebilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu noktada özellikle besleyici ama düşük kalorili besinlerden yararlanılması ön plana çıkar. Kalori açığı yaratılarak vücut yağının yakılması ve ideal kiloda olunması desteklenebilir. Bu besinlerin fazla tüketilmesi daha fazla kilo verileceği veya metabolizmayı hızlandıracağı anlamını taşımamaktadır. Metabolizma hızının desteklenmesini için ideal porsiyonlarda günlük beslenmeye eklenebilecek besinler şu şekildedir:

• Proteinden zengin yiyecekler: yağsız et, yumurta, süt ürünleri, balık, baklagiller,
• Demir ve selenyum bakımından zengin besinler: deniz ürünleri, et, baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar,
• Acı biber,
• Kahve,
• Matcha çayı, yeşil çay veya oolong çayı,
• Zencefil,
• Kakao

Metabolizma hızı ve su tüketimi arasında da yakın bir ilişki bulunur. Vücuttaki metabolik süreçlerin verimli bir şekilde işleyebilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu hidrasyonun sağlanması gerekir. Beslenmeye dikkat edildiği gibi vücudun ihtiyaç duyduğu su alımına da dikkat edilmelidir.

Metabolizma Hızlandırıcı Egzersizler Nelerdir?

Metabolizmayı hızlandırma yolları arasında egzersizin yeri oldukça büyüktür. Fiziksel aktiviteyle kalori yakımı arttırılabilir ve ideal kiloya ulaşılabilir. Bu durum dolaylı yoldan metabolizmayı da hızlandırabilir. Metabolizma hızlandırmada etkili olabilecek egzersizler şu şekildedir:

• Aerobik aktivite: Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme gibi egzersizler metabolizma hızlandırıcı etki yaratabilir. Özellikle düzenli olarak yapılmaları ve her gün en az 30 dakika aerobik aktiviteye yer verilmesi, kilo kaybını sağlayarak vücudun ideal vücut kompozisyonunda olmasını da destekleyebilir.
• Güç antrenmanı: Haftada en az 2 gün olacak şekilde vücuttaki büyük kas gruplarını çalıştırmaya yönelik antrenmanlar yapılabilir. Bu noktada çeşitli ağırlıklardan yararlanılabileceği gibi kişi kendi vücut ağırlığından da yararlanabilir. Spor salonundaki istasyonlardan da destek alınabilir.

Metabolizma Hızı Kilo Almayı Etkiler Mi?

Metabolizma tüketilen yiyeceklerin yakılması ve enerji olarak kullanılmasını sağlar. Bazal metabolizma hızı ne kadar fazlaysa bu işlem için ihtiyaç duyulan kalori miktarı da fazlalaşır. Bu nedenle kişi dinlenme sırasındayken bile daha fazla kalori yakabilir. Metabolizma hızının düşük olması halinde daha az kalori yakılacağından tüketilen besinlerin yağ olarak depolanma oranı daha fazla olabilir.

Kilo almak isteyen bir kişi yüksek metabolizma hızına sahipse daha düşük hızlı metabolizma hızına sahip bir bireye kıyasla daha fazla kalori alması gerekir. Bazal metabolizma için gerekli olan kalorinin harcanması ardından kalan kalorinin yağ olarak depolanabilmesi için fazla kaloriye ihtiyaç vardır. Fazla kilo problemi yaşayan bir kişi ise yine metabolizma hızından kaynaklı bu problemle karşılaşıyor olabilir. Kişiler az miktarda beslense bile metabolizma hızları düşük olduğundan daha az kalori yakabilir ve hedefledikleri kilo kaybına ulaşamayabilirler.

Ancak kilo almada tek etken metabolizma hızı değildir. Beslenme şekline dikkat edilmesi ve ideal hareketlilik seviyesine ulaşılmasıyla hem metabolizma hızının artması desteklenebilir hem de kilo şikayetlerinin önüne geçilebilir.

Metabolizma Hızı Zayıflamada Etkili Midir?

Metabolizma hızı zayıflamayı etkileyebilir fakat tek etken değildir. Genetik faktörler, hormon seviyeleri, beslenme şekli, günlük fiziksel aktivite düzeni ve uyku istemsiz zayıflamaya neden olabildiği gibi zayıflama isteğinin gerçekleşmemesinde de etkili olabilir.

Bir kişinin kilo verebilmesi için yediğinden daha fazla kalori yakması gerekir. Daha az kalori tüketilmesi ve fiziksel aktivite oranın artırılmasıyla zayıflama sağlanabilir. Kalori hesaplaması yaparken metabolizma hızının göz önünde bulundurulması önemlidir. Aynı zamanda tüketilen yiyeceklerin besin kalitesi de bu süreci etkileyebilir.

Haşimato başta olmak üzere çeşitli hormon bozuklukları veya bazı metabolik hastalıklar metabolizma hızının düşmesine neden olabilir. Bu tür durumlarda metabolizma hızının zayıflama üzerindeki olumsuz etkisiyle daha net bir şekilde karşılaşılabilir. Ancak bu durumların haricinde metabolizma hızının artırılması veya düşük bir metabolizma hızına rağmen kilo kaybı kişinin yaşam şekliyle ilgilidir.

İdeal kiloya ulaşmak veya ideal kilosunu korumak isteyen kişiler hem metabolizma hızını arttırmak hem de ihtiyaç duyduğu besinleri alabilmek için bir diyetisyenden destek alabilir. Diyetisyen, kişinin metabolizma hızına uygun bir diyet listesi hazırlayarak daha kolay bir kilo kontrol süreci planlayabilir. 

Kaynakça:

1. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
3. https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods#seaweed
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism#:~:text=A%20slow%20metabolism%20burns%20fewer,and%20not%20gain%20extra%20pounds.