Melatonin Nedir?

Melatonin Nedir?

Kimyasal adlandırması N-asetil 5-metoksi triptamin olan melatonin, epifiz bezi adı verilen bir bezden günün belirli zamanlarında salgılanan bir hormondur. Özellikle gece salgılanan bu hormon başta uykuyu düzenlemek olmak üzere birçok biyolojik faaliyette görev alır. Melatonin direkt olarak sirkadiyen ritim üzerine etkili olan bir hormondur. Sirkadiyen ritim, 24 saat içerisinde tekrarlayan uyku uyanıklık döngüsünü ifade eden kavramdır. Ana işlevi uyku üzerine olan melatonin aynı zamanda hücre yenilenmesine katkıda bulunur ve bağışıklık sistemini destekler. Melatoninin kandaki miktarı yaşa bağlı olarak değişiklik gösterir. Yeni doğan bebeklerde melatonin oranları oldukça düşük iken 3. aydan itibaren melatonin seviyeleri yükselmeye başlar. en yüksek melatonin seviyesi ise 3 ile 5 yaş arasında ölçülür. Yaşlanmayla birlikte ise melatonin oranları zamanla düşmeye başlar.

Melatonin Ne İşe Yarar?

Melatonin uyku ve uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinde aktif rol alan, epifiz bezinde üretilen fakat depolanmayan bir hormondur. Üretilen melatonin direkt kana salgılandığından vücuttaki melatonin miktarları epifiz bezinin düzgün çalışıp çalışmadığının bir göstergesi olarak kabul edilir. Melatoninin üretimi ve epifiz bezinden kana salgılanması ışık ile baskılanmakta ve karanlık ile uyarılmaktadır. Sağlıklı bir kişinin vücudu her akşam güneş battığında belirli miktarda melatonin üretmeye başlar. Melatonin üretimi gece boyu devam eder ve kademeli olarak artış gösterir. Melatoninin salgılanma düzeyi üzerine yapılan bir çalışma melatonin üretiminin gece saat 23:00 ile sabah 05:00 saatleri arasında maksimum seviyeye ulaştığını göstermektedir. Melatonin hormonunun kandaki konsantrasyonu bu saatler arasında yaklaşık olarak 3 kat artış gösterir. Günün aydınlanması ile sabah 05:00 ile 07:00 saatleri arasında azalmaya başlar ve 07:00’den sonra minimum seviyelere iner.

Melatonin Hormonunun Faydaları Nelerdir?

Melatonin hormonu direkt uyku ile alakalı fonksiyonlarla ilişkilendirilmiş olsa da vücutta birçok farklı göreve sahiptir. Melatonin hormonunun faydaları arasında şunlar yer alır: 

• Anti-inflamatuar Aktivite: Vücutta oluşan iltihaplanma durumu yaralanma, enfeksiyon, travma gibi birçok iç veya dış faktöre bağlı olarak meydana gelebilir. Melatonin hem bağışıklık sistemi elemanlarının sayısının artmasına yardımcı olur hem de iltihap oluşumu sırasında açığa çıkan kimyasalların miktarını azaltarak anti-inflamatuar aktivite gösterir. Ayrıca melatonin T lenfosit adı verilen bağışıklık sistemi hücreleriyle de etkileşime girerek bağışıklığın desteklenmesine yardımcı olur.
• Anti-kanser Aktivite: Melatonin içeriği yüksek besinlerin kanser karşıtı aktivite göstermesinin tespitiyle melatoninin kanser üzerine etkilerini araştıran çalışmalar artmıştır. Melatonin farklı mekanizmalar aracılığı ile kontrolsüz çoğalan kanser hücreleri üzerine etki gösterebilir. Bu mekanizmalar arasında tümör hücresi büyümesini inhibe etmesi, programlanmış hücre ölümünü teşvik etmesi ve kanser hücrelerinin kanser ilaçlarına duyarlılığını arttırması yer alır. Melatonin ayrıca radyoterapi ve kemoterapiye bağlı oluşan yan etkileri hafifletmede de yardımcı olabilir.
• Kan Basıncını Düşürücü Etki: Melatonin dolaşım sistemi üzerine de etkileri olan bir bileşiktir. Hem kalp atış hızını hem de kan basıncını azaltıcı etkilere yol açabilir.

Ayrıca melatonin kalp ritmi ve damar tonusu üzerine de etki edebilir.

• Kalp Damar Sağlığını Koruyucu Etki: Melatonin pıhtılaşmada rol alan trombositlerin fizyolojisinin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca endotel adı verilen damar içi dokunun korunmasına da yardımcı olabilir. Damar içinde yağ birikimine bağlı olarak oluşan aterosklerotik plakların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.
• Stres Kontrolüne Yardımcı Etki: Stresle başa çıkmanın en önemli yollarından birisi de yeterli ve düzenli uyumaktır. Yetersiz uyku kaygı, stres ve depresyon gibi durumları tetikleyebilir veya var olan semptomları kötüleştirebilir. Melatonin ise uyku dengesini sağlayarak stresi yönetmeye yardımcı olabilir.
• Gastrointestinal Sağlığı Destekleyici Etki: Melatonin birçok bağırsak rahatsızlığının semptomlarını hafifleterek tedaviye yardımcı olabilir. Bu hastalıklar arasında gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) ve irritabl bağırsak sendromunu yer alır. Melatonin ayrıca karın ağrısı, mide bulantısı, mide ekşimesi gibi durumların kontrol altına alınmasında da görev alır.

Melatonin Nasıl Arttırılır?

Melatoninin vücutta yeterli miktarlarda üretimini sağlayabilmek için bazı tedbirler almak mümkündür. Melatoninin artışını sağlayabilecek önlemler arasında şunlar yer alır:

• Kafein tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kafeinin, melatoninin üretiminde rol alan adenozin isimli bir bileşiği bloke ederek vücuttaki melatonin seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir. Adenozinin bloke olmasıyla uyanık kalma süresi ve enerjik olma durumu artar. Günlük 400 miligrama kadar olan kafein tüketimi normal ve güvenli kabul edilse de kafeinin etkileri kişiden kişiye değişik gösterir.
• Özellikle gece yatmadan önce ekran başında geçirilen süre kısıtlanmalıdır. Yapılan araştırmalar yüksek ekran süresini düşük melatonin seviyeleriyle ve kalitesiz uyku ile ilişkilendirilmiştir. Ekran süresinin melatonin seviyelerini etkilememesi için yatmadan yaklaşık 30 dakika önce telefon, televizyon, tablet kullanımı bırakılmalıdır.
• Uyunacak oda mümkün olduğunca karanlık olmalıdır. Melatonin üretimi ışığa duyarlı olarak gerçekleşen bir sentez sürecidir. Bu yüzden geceleri odada loş bir etki de yaratsa herhangi bir ışık kaynağının olması melatonin seviyelerinde düşmeye sebep olabilir. Bu yüzden uyku periyodunun geçirileceği oda ışıktan korunmalıdır. Bu amaçla karartma perdeleri kullanılabilir. Elektronik cihazların fişinin çekilmesi, telefon ve televizyon uyku sırasında farklı odada bulundurulması dikkat edilmesi gereken diğer unsurlardandır.

Vücuttaki melatonin seviyelerini artırmanın bir yolu da melatonin takviyeleri kullanmaktır. Melatonin takviyeleri doğal olarak salgılanan melatonin hormonunun sentetik versiyonudur. Sentetik melatoninin çalışma biçimi doğal melatonin ile tamamen aynıdır.  Doğal melatonin vücutta kendiliğinden belirli bir saat dilimi içerisinde yükselirken yapay melatonin takviyeleri ile bu yükselmeyi istenilen zamanda sağlamak mümkündür. Melatonin takviyesi sayesinde daha hızlı uykuya dalma, uyku kalitesini ve uyku derinliğini arttırma mümkündür. Melatonin takviyeleri her ne kadar güvenli takviyeler arasında kabul edilse de kullanılmadan önce bir sağlık uzmanına danışılmalıdır. Çünkü melatonin takviyeleri bazı yan etkilere sahip olabilir hatta ilaçlarla etkileşime girebilir. Yan etkiler genellikle hafiftir ve ciddi semptomlara yol açmaz. Melatonin takviyelerinin yol açtığı olası yan etkiler arasında bulantı, baş dönmesi ve baş ağrısı yer alabilir. Hamilelik, emzirme, otoimmün hastalığa sahip olma gibi durumlarda kesinlikle doktora danışılarak kullanılmalıdır. Ayrıca melatonin takviyeleri kan şekeri seviyelerini yükseltip kan basıncı seviyelerini arttırabileceğinden diyabet ve hipertansiyon hastası olan kişilerin doktor kontrolünde kullanmaları önerilmektedir.

En Çok Melatonin İçeren Besin Nedir?

Melatonin çok çeşitli gıdalarda değişen oranlarda bulunabilir. Melatonin miktarı besin türüne göre değişiklik gösterebilir. Melatoninin en çok bulunduğu besinlerden birisi süttür. Hem insan sütünde hem de hayvan sütlerinde önemli oranlarda melatonin tespit edilmiştir. Sütün sağıldığı saate göre sütteki melatonin miktarı değişiklik gösterir. Melatoninin yüksek miktarda salgılandığı gece saatlerinde sağılan süt yüksek miktarda melatonin içerir. Hayvansal gıdalar arasında ise yumurta ve balığın etten çok daha yüksek miktarlarda melatonin içerdiği tespit edilmiştir. Üzüm, kiraz ve çilek melatonin araştırmalarına en fazla konu olan meyvelerdir. Bu meyveler arasında en fazla melatonin üzüm kabuğunda ve çilekte bulunur. Sebzeler de melatonin açısından oldukça zengindir. Domates ve biber en yüksek melatonin içeriğine sahipken pancar ve patates ise en düşük miktarlara sahiptir. 

Melatoninin kuruyemişlerdeki miktarının tespiti için yapılan çalışmalarda en yüksek melatonin içeriği fıstıkta tespit edilmiştir. Uyku problemi yaşayan kişiler için fıstık tüketimi melatonin miktarını artırmada iyi bir alternatif olabilir.

Kaynakça:

1. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/115050
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/#:~:text=Eggs%20and%20fish%20are%20higher,good%20dietary%20sources%20of%20melatonin.
3. https://www.sleepfoundation.org/melatonin
4. https://coopercomplete.com/blog/melatonin-benefits/
5. https://dergipark.org.tr/tr/pub/ibufntx/issue/44403/549569
6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
7. https://www.healthpartners.com/blog/melatonin-benefits-side-effects/
8. https://ercivet.erciyes.edu.tr/ercivet/arsiv/2005/d2/5-Melatonin-ve-Bagisiklik-Sistemi.pdf