Bağırsak Florası Nedir?

Bağırsak Florası Nedir?

Bağırsak florası; bağırsak bakterileri, mikrobiyomu, mikrobiyota ve mikroflorası gibi farklı isimlerle anılmaktadır. Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmalara bağırsak florası denir. Sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmalar bakteriler, mantarlar ve virüslerdir. Bağırsak florasında milyonlarca mikroorganizma yaşar. Vücutta yaşayan mikroorganizma türü ve çeşidi kişiye özgüdür. Özellikle bağırsak florasının büyük bir kısmını bakteriler oluşturur. Doğum, emzirme ve çevresel faktörlerle etkileşim sonucunda farklı mikroorganizmalar bağırsak florasında gelişebilir. Özellikle sigara, stres, fiziksel aktivite, uyku, alkol ve antibiyotik kullanımı bağırsak mikrobiyomunu etkileyen çevresel faktörlerdir.

Neden Önemlidir?

Bağırsak florası büyüme, gelişme ve sağlığın korunmasında etkilidir. Çünkü sinir, sindirim, endokrin ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri vardır. Özellikle sağlıklı bağırsak florası zararlı bakterilerin olumsuz etkilerini önler. Ayrıca bağırsak florası vücudun geri kalanı ile simbiyotik olarak çalışır. Flora içindeki mikroorganizmalar ve canlının birbirine destek olarak yaşamlarını sürdürdüğü ilişki simbiyotiktir. Bunun sonucu olarak insanların bağırsaklarında yaşayan yararlı mikroorganizmalar besin kaynağını bağırsaklardan sağlarken vücutta düzenleyici olarak görev yapar. Bağırsak florasının diğer işlevleri şunlardır:

• Sindirim enzimlerinin parçalayamadığı kompleks karbonhidrat ve diyet lifleri bakteriler tarafından parçalanır.
• Bağırsak hücrelerinin sağlığını ve bariyerinin bütünlüğünü korumaya yardımcıdır.
• Parçalanan besin maddelerinden kısa zincirli yağ asitleri üretilir. Kısa zincirli yağ asitleri bağırsak hücreleri için besin ve enerji kaynağıdır. Özellikle bağırsak hücrelerinin sağlığını iyileştirir. Bağırsaklarda inflamasyon gelişimini engeller.
• Bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinin oluşması oksijen dengesinin korunmasını sağlar.
• B1, B9, B12 ve K vitaminlerinin sentezi için gerekli enzimleri sağlar.
• Safrayı metabolizma etmeye yardımcı olur. Bu sayede enterohepatik dolaşımın sürekliliği sağlanır.
• Bağırsaklar bağışıklık hücrelerinin büyük bir kısmını içerir. Bu nedenle mikrobiyota vücuttaki birçok zararlı mikroorganizmayı yok etmede etkilidir.
• Sağlıklı bağırsak florası bakterilerin bağırsaklardan dolaşıma katılmasını engeller.
• Yararlı mikroorganizmaların daha fazla olması zararlı mikroorganizmaların sayıca az olmasını sağlar.
• Bağırsak-beyin ekseni sayesinde sinir sistemi üzerinde etkilidir. Özellikle beyinde salınan nörotransmitter üretimini ve salınımını uyarır.
• Endokrin sistem hücreleri ile bağırsak mikroorganizmaları etkileşime girer. Bu sayede açlık, tokluk ve kan şekeri gibi metabolizmayı düzenleyen hormon salınımı uyarılır.
• Sağlıklı mikrobiyota cilt sağlığını korur. Ciltte akne ve egzama gelişiminin önüne geçer.

Bağırsak Florası Bozulduğu Nasıl Anlaşılır?

Bağırsak florasının bozulması disbiyozis olarak adlandırılır. Disbiyozis tam olarak; yararlı bakterilerin azalması, patojen bakterilerin sayısının artması ve bağırsakta genel bakterilerin çeşitliliğinin azalması anlamına gelir. Bağırsak florasının bozukluğu belirtisi çoğunlukla sindirim sistemi semptomları ile fark edilir. Özellikle gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık, istenmeyen kilo değişimi ve mide yanması gibi belirtiler doğrudan mikrobiyotanın bozulduğunun belirtisidir. Fiziksel belirtilerin yanı sıra psikolojik belirtilere de neden olabilir. Çünkü bozulan bağırsak mikrobiyomu beyindeki elektriksel aktiviteyi etkiler. Bu nedenle ruh halindeki değişiklikler, depresyon, anksiyete ve yorgunluk gibi psikolojik belirtilere neden olabilir. Bu belirtilerin ortaya çıkmasına neden olan temel faktör bağırsak-beyin eksenidir. Bağırsak florasının bozulması vücuttaki birçok sistemi ve organı etkiler. Bağırsak florasının bozulması belirtileri vücutta organlarda ve sistemlerde şu şekilde kendini gösterir:

• Beyin: Bağırsak sağlığının bozulmasının depresyon, otizm, şizofreni, anksiyete ve alzheimer gibi psikolojik hastalıkların gelişimine neden olabileceği bildirilmiştir. Ayrıca bağırsağın beyin üzerindeki etkilerinin yanı sıra beynin de bağırsak üzerinde etkileri vardır. Örneğin irritabl bağırsak sendromu (İBS) bağırsak beyin etkileşimi nedeniyle meydana gelebilir.
• Bağırsak: Mikrobiyotada zararlı mikroorganizmaların sayısının artması inflamasyonu tetikleyebilir. Bu nedenle inflamatuvar bağırsak hastalığı gelişebilir.
• Cilt: Bağırsak florasının dengesinin bozulması cilt sağlığını olumsuz etkileyerek sivilce ve egzama oluşumuna neden olur.
• Karaciğer ve pankreas: Karaciğer ve pankreas kan şekeri seviyesini düzenlemede birlikte çalışır. Bununla beraber bağırsak hücreleri bazı sindirim hormon ve enzimlerin salınımı uyarır. Bozulmuş bağırsak florası diyabet ve insülin direnci gibi endokrin hastalıklara neden olabilir.
• Metabolizma: Bağırsaklardan besin öğeleri emilimi gerçekleşir. Bu nedenle bozulmuş bağırsak florası besin ögelerinin eksikliklerine neden olabilir. Ayrıca obezite ve malnütrisyon gibi beslenme bozukluklarına neden olabilir.
• İmmün sistem: Mikrobiyota dengesinin bozulması bağışıklık fonksiyonun bozulmasına neden olur. Otoimmün hastalıklara ve inflamasyona neden olur.
• Mide: Bağırsak bakterilerinin çeşitliliğinin azalması ve dengesinin bozulması şişkinlik, gaz ve mide yanması gibi rahatsızlıklara neden olur.

Bağırsak Florası En Hızlı Nasıl Düzelir?

Bağırsak florasının sağlıklı ve dengeli haline dönebilmesi zamanla olur. Bu nedenle yaşam tarzında kararlı ve istikrarlı değişiklikler mümkün olduğunca kısa zamanda sağlıklı mikrobiyom oluşmasını sağlar. Dengesiz ve sağlıksız bağırsak florası beslenme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite değişiklikleri normale döndürülür. Ayrıca bazı besin intoleransları bağırsak florasının sağlığını olumsuz etkiler. Bu nedenle eliminasyon diyetlerleri semptomlara neden olan besinin tespitinde kullanılır. Bu diyetler, kişinin beslenmesinden çıkarılması gereken besinlerin belirlenmesini sağlar.

Diyette yapılan değişiklikler bağırsaklarda etkisini birkaç gün içerisinde gösterir. Özellikle beslenmede diyet lifinin yeterli alınması bağırsak sağlığını iyileştirir. Ayrıca yeterli uyku, daha az stres ve düzenli fiziksel aktivite yapmak sağlıklı bakteri sayısının artmasına yardımcıdır. Bunların yapılması bile bağırsaklarda 2-3 gün sonra yararlı bakterilerinin sayısının artmasını teşvik eder. Özellikle bağırsak sağlığını geliştiren probiyotik ve prebiyotik alımı bağırsak hücrelerinin sağlığını iyileştirir. Probiyotik bağırsak florasındaki iyi bakterileri korumayı sağlayan mikroorganizmalardır. Probiyotikler genellikle zenginleştirilmiş besinler veya takviye yoluyla alınır. Prebiyotik ise genellikle yüksek lifli gıdalarda olup mikrobiyota için besin işlevi gören gıdalardır. Prebiyotikler genellikle tam tahıllar, muz, yeşillik, soğan, sarımsak ve enginar gibi besinlerle sağlanır.

Bağırsak Floranızı Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Bağırsak florası sağlıklı bir yaşam tarzı ile iyileştirilebilir. Özellikle diyet ve davranışlarda yapılabilecek değişiklikler için uzman bir hekime ve diyetisyene başvurulmalıdır. Bu sağlık profesyonelleri bağırsak sağlığını bozan besinleri kişilerin diyetlerinden uzaklaştırmalarına destek olup, kişiselleştirilmiş bir beslenme programı uygulamalarına yardımcı olabilir. Bağırsak florasını iyileştirmek için yapılabilecek davranış değişiklikleri şunlardır:

• Meyve, sebze, baklagil, yağlı tohumlar, yumurta, balık ve tam tahıllı besinlerden oluşan çeşitli ve dengeli bir diyet uygulanmalı.
• Meyve, sebze, kurubaklagil ve tam tahıl gibi lif açısından zengin besinler diyete eklenmeli.
• Polifenollerden zengin beslenilmeli. Bu nedenle renkli sebze ve meyve tüketilmeli.
• Yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar tüketilmeli.
• Yüksek şeker, yağ ve tuz içeren besinlerin tüketimi sınırlandırılmalı.
• İşlenmiş besinler mümkün olduğunca beslenmeden çıkarılmalı.
• Günlük olarak su gereksinimi karşılanmalı.
• Her gün düzenli olarak aynı saatlerde öğünler tüketilmeli. Gece geç saatlerde yemek yenmemeli.
• Besinler yavaş yavaş yenmeli. Çiğneme işlemi tam yapılmalı.
• Özellikle anne sütü ilerleyen yaşlarda bağırsak florasının sağlıklı olmasını sağlar. Bu nedenle bebekler minimum 6 ay maksimum 2 yıl emzirilmeli.
• Düzenli olarak kişinin yaş ve diğer özelliklerine göre belirlenmiş egzersizler yapılmalı.
• Stresle başa çıkma yöntemleri öğrenilmeli. Ayrıca meditasyon, nefes egzersizleri ve gevşeme hareketleri gibi rahatlatıcı aktiviteler yapılmalı.
• Uyku hijyeni ve kalitesine özen göstererek düzenli uyku alışkanlığı edinilmeli.
• Probiyotik ve prebiyotik açısından zengin besinler diyete eklenmeli.
• Antibiyotikler ve mide ilaçları gibi bağırsak florasını olumsuz etkileyen ilaçları uzman hekim reçete etmedikçe kullanılmamalı. Ayrıca bu ilaçlar doktorun önerdiğinden daha uzun veya daha kısa süre kullanılmamalı.
• Sigara ve alkol kullanmaktan kaçınılmalı.

Kaynakça:

1. https://my.clevelandclinic.org/health/body/25201-gut-microbiome
2. https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-how-gut-health-affects-whole-body
3. https://www.verywellhealth.com/what-are-your-gut-flora-1944914
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/gut-health
5. https://www.healthdirect.gov.au/gut-health
6. https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-microbiome-overview
7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065#:~:text=Answer%20From%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,as%20food%20for%20human%20microflora.
8. https://www.verywellhealth.com/gut-microbiome-7253375
9. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/how-can-i-improve-my-gut-health
10. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/gut-health-what-does-it-really-mean
11. https://asm.org/articles/2023/january/gut-microbiome-communication-the-gut-organ-axis